بی‌خوابی سالمندان

آمارها نشان می‌دهد که بیش از ۹۰ در صد موارد بی‌خوابی در سالمندان بالای ۶۰سال اتفاق می‌افتد. می‌خواهیم در این مطلب از بی‌خوابی و چاره‌جویی‌هایش بگوییم.
● شیری که زندگی است
لابد شنیده‌اید که می‌گویند شیر شفای بی‌خوابی‌ است‌ -درست شنیده‌اید - چون این مایع خوش رنگ و لعاب، پر است از کلسیم؛ و کلسیم هم از آن مواد معدنی مهمی است که هم در استحکام استخوان‌ها و مفاصل نقش دارد، هم سلاح غلبه بر بی‌خوابی است. اما علاوه بر شیر و خانواده‌اش (ماست و پنیر)، مواد غذایی دیگری هم هستند که در ترکیبشان مقادیر قابل توجهی کلسیم وجود دارد: تخم مرغ، ماهی‌ها و برگ سبزیجات.
البته ناگفته نماند که شیر هم از تخم‌مرغ موثرتر است، هم از ماهی، هم از برگ سبزیجات. می‌پرسید چرا؟ چون علاوه بر کلسیم، اسید آمینه تریپتوفان هم دارد که آن هم در تامین آرامش و خواب سالمندان، بی‌تاثیر نیست.
● از قهوه بپرهیز،‌ از ادویه‌ها نیز
اما قهوه دشمن خواب است. قهوه و تا حدودی چای، خاصیت تحریک کنندگی دارند و چشمانتان را بی‌خواب می‌کنند- درست بر عکس شیرو خانواده‌اش - از آزار و اذیت نوشابه‌های کولادار هم غافل نشوید که هیچ میانه خوبی با خواب ندارند. بیداری زودهنگام در طول خواب شبانه فقط یکی از گرفتاری‌های طبی این نوشیدنی‌هاست.
اگر می‌خواهید خوب بخوابید، دور این نوشیدنی‌ها را به ویژه در ساعات پایانی روز و نزدیک به ساعت خوابتان خط بکشید. در خوردن سیر و نمک و ادویه هم افراط نکنید که خواب از دست این‌ها دل خوشی ندارد.
● خواب از لاغر شدن واجب‌تر است
اگر از دست یک رژیم غذایی سفت و سخت، جانتان به لب رسیده و در‌به‌در دنبال یک بهانه می‌گردید تا رژیمتان را بشکنید، راه را درست آمده‌اید. بی‌خوابی همان بهانه خوبی است که می‌تواند نجات‌تان بدهد.
اغلب روان‌پزشکان معتقدند که رژیم غذایی سفت و سخت، تاثیر نامطلوبی بر خواب و آرامش می‌گذارد و اولین قدم برای یک خواب خوب و راحت، پیروی از یک رژیم متعادل و منطقی است. البته اگر می‌خواهید خوب بخوابید، در خوردن هم نباید زیاده‌روی کنید چون زیاد خوردن، سیستم هاضمه را به زحمت می‌اندازد و موجب می‌شود مرتب در بستر غلت بزنید.
● شاهکاری به اسم بابونه
اغلب متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که جوی دو سر بیش از هر غذای دیگری خاصیت آرامبخشی دارد. اگرچه ممکن است مهمان‌هایتان این حرف شما را باور نکنند اما حقیقت این است که یک بشقاب فرنی با جو و شیر، مناسب‌ترین وعده غذایی قبل از خواب است. اگر مهمان‌هایتان از خوردن این فرنی امتناع کردند، از قول متخصصان تغذیه به آنها بگویید که بابونه هم دست کمی از جوی دو سر ندارد.
بابونه یکی از آرامبخش‌ترین و موثرترین مسکن‌های طبیعی است و بسته‌بندی‌های کوچک این گیاه هم در بازار موجود است. شاید بشود با لیمو یا عسل، طعم بهتری به آن داد.
● نیمه پنهان خواب
در بدن ما هورمون‌هایی هستند که خوابمان را کم و زیاد می‌کنند. سروتونین یکی از همین هورمون‌هاست که به هورمون خواب مشهور است. ویتامین‌های B۳ و B۶ در تولید سروتونین، نقش موثری ایفا می‌کنند و مصرف مواد غذایی حاوی آنها به تامین یک خواب راحت کمک می‌کند.
موز، ذرت، دانه‌های سویا، سبوس گندم، مخمر آب جو، بادام زمینی و انواع گوشت از منابع شناخته شده و خوب این ویتامین‌ها محسوب می‌شوند. انتخاب با خودتان.
● نخواب بر روی شکم
متخصصان فیزیوتراپی می‌گویند بسیاری از گرفتگی‌های عضلات گردن ناشی از طرز خوابیدن - و به ویژه خوابیدن روی شکم- است اما اگر به این طرز خوابیدن عادت کرده‌اید و ترک عادت، سخت‌تان است؛ می‌توانید شب‌ها یک توپ تنیس در جیب لباس خوابتان بگذارید و بعد بخوابید. ناراحتی ناشی از این کار باعث می‌شود که دائم به پشت و پهلوها غلت بزنید و به طرز خواب جدیدی عادت کنید.
باز کن پنجره را حتی در هوای سرد هم پنجره‌های اتاقتان را کمی باز نگه دارید تا خواب با هوای تازه به اتاقتان بیاید. هوای تازه، کمیاب‌ترین اما ارزان‌ترین داروی بی‌خوابی است. هرچه اکسیژن بیشتری جذب بدنتان شود، آرامش فیزیکی بیشتری احساس خواهیدکرد. با این اوصاف، دیگر معلوم است که سیگار با خوابتان چه می‌کند. حتی اگر به سیگار معتاد شده اید، لااقل تا دو ساعت قبل از خوابتان به سیگار لب نزنید.
● خوابتان نمی‌برد؟
شاید باور نکنید اما گاهی اوقات در روزنامه‌ها و مجلات هم چیزهای خوبی برای خواندن وجود دارد. حتی‌المقدور با یک روزنامه یا مجله به رختخواب بروید. و لابد این را هم شنیده‌اید که خیلی‌ها شنا و فرو رفتن در آب را برای کاهش تنش‌های عصبی مفید می‌دانند.
اگر در نزدیکی محل کار یا سکونت‌تان به حوض و استخر دسترسی ندارید، بهترین کار این است که بعد از ظهرها به حمام بروید. یک حمام گرم و دلپذیر قبل از خواب، تنش‌های روزانه را از عضلاتتان دور می‌کند و مقدمه یک خواب آرام و راحت را برایتان فراهم می‌‌سازد.
● . . . و خداحافظ، خواب!
اما و هزار اما؛ اگر تمام این توصیه‌ها را به کار بستید و باز هم نتیجه نگرفتید، بهتر است که موقتا با خواب خداحافظی کنید و از تخت‌خوابتان بیرون بیایید و شروع کنید به یک کار خسته کننده مثل جمع و جور کردن خانه. سپری کردن دو یا سه شب به این ترتیب برای درمان سخت‌ترین بی‌خوابی ها هم موثر است. شب به خیر!‌